چگونه ورزش را شروع کنیم؟
چگونه ورزش را شروع کنیم؟
«چگونه ورزش را شروع کنیم»؟ ما ایرانی ها روز شروع کردن ورزش را شنبه ها می دانیم. شنبه ای که معلوم نیست چه موقع از راه می رسد. وقتی هم که این شنبۀ موعود از راه می رسد همیشه با چند سؤال تکراری همراه است : «چگونه ورزش را شروع کنیم»؟ چگونه وزن کم کنیم ؟ از کجا شروع کنیم ؟ چگونه شکم خود را سریع کوچک کنیم ؟
در این مطلب توضیح می دهیم که این «شروع کردن ورزش» چندان کار سختی نیست. با چند نکتۀ کاربردی، می توانید شنبه را به همین امروز منتقل کنید.
نکاتی در مورد ورزش کردن
اگر با شنیدن کلمه «ورزش کردن» یاد عرق کردن، درد، مصدومیت و خستگی می افتید، دست نگه دارید. احتمالا برای شما پیش آمده، برنامه ریزی کرده اید تا هرروز صبح بیدار شوید و ورزش کنید. اما حالا به هر دلیلی، برنامه شما نقش بر آب شده.
اولین نکته ای که باید بدانید این است که ورزش قرار نیست به شما صدمه بزند. هدف ورزش سلامتی است. نکته بعدی اینکه لازم نیست برای ورزش حتماً به باشگاه بروید. همه جا می توانید به فکر سلامتی و ورزش خود باشید. وقتی در محل کار خود از پله ها بالا و پایین می روید. هنگامی که در حیاط خانه قدم می زنید و یا در حال تمیز کردن خانه و یا پارکینگ هستید. در تمام این شرایط شما در حال «ورزش کردن» نیز هستید.
چگونه ورزش را شروع کنیم؟
اولین قدم برای شروع ورزش درک یک عبارت ساده است. «شما می توانید ورزش را در امور روزمرۀ خود جای دهید.» نیازی نیست به کار های خود صدمه بزنید و یا از انجام آن ها عقب بمانید. همان مسیری که برای سر کار رفتن پیاده طی می کنید، خودش یک تحرک روزانه به حساب می آید.
ابتدا با هم مروری مختصر بر ابتدایی ترین اصول ورزش داشته باشیم تا بدانیم که هدف از ورزش چیست و به دنبال چه چیز هایی هستیم و سپس راهکاری کاربردی برای هریک از آن ها بیان کنیم تا پاسخ سوال مهم ” چگونه ورزش را شروع کنیم ؟ ” را به شما داده باشیم.
پایه و اساس ورزش کردن
قلب و تنفس
این مورد مربوط به این است که قلب و ریه شما تا چه میزان در اکسیژن رسانی و پشتیبانی بدن شما در هنگام ورزش خوب عمل می کنند؟ برای مثال میزان و کیفیت تنفس شما بعد از دویدن به مدت طولانی در چه حدی است؟
تحمل عضلات
تحمل عضلات به این معنی است که می توانید با استفاده از توان عضلات خود برای یک مدت مشخص در یک وضعیت باقی بمانید و یا یک حرکت را به تعداد دفعات و یا زمان مشخصی تکرار کنید. برای مثال حمل کردن کیسه برنج، چند کیلو میوه و بچه ای در بقل به مدت نیم ساعت و یا تکرار حرکت شنا به تعداد ۵۰ حرکت.
قدرت عضلات
این مورد کاملا مشخص است. قدرت عضلات مربوط به بیشترین وزنی است که توانایی حمل آن را دارید. برای مثال توانایی بلند کردن وزنه ۱۲۰ کیلویی و یا بیشتر.
انعطاف پذیری
یکی از جذاب ترین مؤلفه های ورزش توانایی انعطاف پذیری بالا است که به این معنی است که بدن شما تا چه حد توانایی خم شدن را دارد. البته انعطاف پذیری چیزی فراتر از خم شدن است
ترکیب و فرم و شکل بدن
تقسیم بندی و توازن میان تقسیم چربی در بین عضلات بدن. اگر قسمتی از بدن چربی اضافه داشته باشد و قسمتی از بدن لاغر و بی جان باشد فرم و شکل بدن متوازن و متناسب نیست. همچنین میزان مناسب چربی در کل بدن برای فرم و شکل بدن بسیار مهم است. بدن باید ماهیچه ای و خالی از چربی اضافه باشد.
برای به نتیجه رسیدن و متناسب بودن در مولفه هایی که ذکر شد، نیاز به تمرین های مربوط به تنفس و قلب، تمرین تحمل و مقاومت، تمرین های کششی و استفاده از یک رژیم غذایی سالم دارید. حالا برای شروع آماده هستید.
تنظیم برنامه ورزش
تمرین های تنفسی و مرتبط با ضربان قلب
اولین اقدام برای انجام این تمرین این است که یک نقطه هدف تعیین کنید. برای تعداد ضربان قلب مشخصی که می خواهید به آن برسید. سپس روزی ۲۰ دقیقه به تمرین می پردازید. هر تمرینی که که ضربان قلب شما را به محدوده تعداد ضربان مورد نظر برساند مناسب است. برای مثال دویدن با هر سرعتی که ضربان قلب شما را به تعداد ضربان هدف می رساند. این تمرین می تواند شامل هر تمرین حرکتی از جمله قدم زدن سریع، دویدن یا هر تمرین دیگری مثل بالا رفتن از پله باشد. برای شروع تنها ۲۰ دقیقه کافی است اما اگر علاقه داشته باشید می توانید به مرور این زمان را افزایش دهید.
تمرین مرتبط با مقاومت و تحمل عضلات
بلند کردن وزنه حجم عضلات شما را افزایش می دهد. همچنین این تمرین متابولیسم بدن را افزایش داده و باعث چربی سوزی بیشتر می شود. همچنین این تمرین باعث قدرتمند تر شدن استخوان بندی و افزایش حجم آن نیز می شود. حتما الان فکر می کنید که باید کلی زمان در هرروز به تمرینات عضلانی اختصاص دهید و این تمرین وقت شما را حسابی پر می کند، اما اینطور نیست. تنها دو روز تمرین کوتاه در هفته برای انجام کامل این تمرین کافی است. می توانید برای انجام این تمرین از دنبل های خود در خانه استفاده کنید. بهتر است برای جزئیات انجام این تمرین با یک مربی مشورت کنید.
تمرین های کششی
حالا دیگر راه افتاده اید. تحرک دارید، وزنه می زنید و احتمالا احساس خوبی هم دارید. بریم سراغ یکی از بهترین بخش های تمرین. تمرین های کششی از آن جهت بسیار مفید هستند که نقش عمده ای در رابطه با آمادگی بدن برای دیگر تمرین ها نیز دارند. همچنین تمرین های کششی باعث می شوند انعطاف پذیری کلی بدن نیز افزایش پیدا کرده و احتمال مصدومیت در حین ورزش نیز به حداقل ممکن برسد. علاوه بر این ها تمرین های کششی به آرامش بیشتر، هماهنگی بدن و حتی افزایش اعتماد به نفس نیز کمک می کند. می توانید این ورزش ها را در هر جایی که دلتان می خواهد انجام دهید. سرکار، خانه، پارک محل، باشگاه ورزشی و هر جای دیگری می توانید این تمرین های ساده را انجام دهید. حس خوب داشتن یک بدن آماده فوق العاده است. امتحان کنید.
چطور به ورزش کردن ادامه دهیم؟
- ترجیحا با برنامه ورزش کنید. حتی می توانید بالا و پایین رفتن از پله ها را نیز در برنامه خود ثبت کنید. ورزش کردن با برنامه و طبق مسیر مشخص ورزش کردن هم به شما انگیزه بیشتری می دهد و هم باعث می شود که از ورزش خسته نشوید.
- پیدا کردن شریک یا به اصطلاح یک پایه برای ورزش یک راه خوب برای ادامه دادن روند تمرینات است و باعث می شود ورزش تبدیل به یک سرگرمی مشترک شود.
- گرفتن مشاوره حرفه ای برای ورزش باعث می شود تمرینات شما هم اثربخش تر باشد و هم حرفه ای تر و هر چه حرفه ای تر ورزش کنید بیشتر از آن لذت می برید.
- تا می توانید فعال باشید. برای فعال بودن لزومی ندارد که حتما در باشگاه بدنسازی یا سالن ایروبیک باشید. به لباس مخصوص ورزش نیز احتیاج ندارید. تنها نیاز شما برای فعال بودن در هر شرایطی تنبلی نکردن است. سادگی یا سختی فعال بودن به سادگی و سختی یه تصمیم است. نزدیک محل کار و یا خانه پارک می کنید یا کمی دورتر پارک می کنید و باقی راه را قدم می زنید؟ بعد از کمی کار کمی قدم میزنید یا می نشینید و چایتان را می نوشید؟ هر بار ماشین را به کارواش می برید یا گاهی هم خودتان دستی بر سر و رویش می کشید؟ همیشه فرصت برای فعالیت بیشتر هست.
- روی چیز های خوب تمرکز کنید. هر چه بیشتر ورزش کنید حال بهتری خواهید داشت و همچنین انرژی بیشتری برای انجام وظایف روزانه خود خواهید داشت. ورزش کردن باعث می شود بهتر بخوابید و در طول روز نیز سرحال تر از قبل باشید.
- پیگیر باشید. بیخیال ورزش کردن نشوید. کرم ورزش باید در جانتان رخنه کند. در این صورت دیگر آن را ترک نخواهید کرد.
- به خودتان جایزه بدهید. با لباس ورزشی جدید، یک سفر کوتاه و یا هر چیز دیگری می توانید این کار را بکنید.
- در آخر یکی از راه هایی که بامیلویی ها به شما توصیه می کنند گوش کردن به موسیقی های باحال و تماشا کردن کلیپ های هیجان انگیز ورزشی و کلیپ های انگیزشی باحال تر است. حال کنید.
